Cuando envejecemos, nuestro cuerpo cambia. De entre estos cambios, uno de los más habituales en las personas mayores es la sarcopenia, que es la pérdida de la masa muscular y uno de los factores más importantes en el desarrollo de la fragilidad. No obstante, la realización de ejercicio físico de manera regular permite recuperar el músculo perdido y/o no perder más masa muscular, entre otros muchos beneficios.
Las personas mayores, en la medida que puedan, también deben realizar ejercicio físico. Aun así, siempre iniciando la rutina desde un nivel bajo y con un avance progresivo y lento, sin sobrecargar con ejercicios difíciles o extenuantes y sin que duela.
Es importante remarcar que el ejercicio ha de ser individualizado, adaptado a las características y/o patologías de cada persona mayor y, siempre, bajo la supervisión de su médico de cabecera.
Podemos diferenciar tres tipos de ejercicio físico:
- Ejercicio aérobico. Es el ejercicio que consigue trabajar varios grupos musculares durante una cantidad de tiempo adecuada y que aumenta la frecuencia cardíaca de la persona por encima de sus niveles basales, elevándolo un poco sin llegar a frecuencias demasiado altas y sosteniéndolo en el tiempo. Este tipo de ejercicio es el recomendado para ancianos con enfermedades crónicas o que tengan buena salud. Los beneficios obtenidos variarán según la intensidad o la frecuencia máxima de la persona (denominada FCmáx):
- Ejercicio aeróbico de alta intensidad. Cuando se llega al 70-90% de la FCmáx. Entre los beneficios de este tipo de ejercicio destacan el aumento de la esperanza de vida, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la mejora de la capacidad funcional.
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Cuando se llega al 40-60% de la FCmáx. Son ejercicios recomendados para ancianos que no toleran bien los ejercicios de alta intensidad (ancianos frágiles o nonagenarios). Con este tipo de ejercicios, a simple vista no se notan los cambios, pero clínicamente las mejoras son significativas.
- Con lo mencionado anteriormente, lo más recomendable es realizar un ejercicio físico de una intensidad del 60-75% de la FCmáx., durante un período de tiempo de unos 30 minutos cada día 3 días por semana.
- Entrenamiento de fuerza. Es el tipo de ejercicio en el que se pone una resistencia al movimiento. De esta manera, el músculo genera más fuerza.
El beneficio del entrenamiento de fuerza depende de la intensidad con la que se ejercita. No obstante, de manera general, podemos mencionar un aumento muscular, la disminución de la grasa y la mejora de la densidad ósea. Y, con todo ello, las personas mayores, mejoran la autonomía.
Los ejercicios deberán estar centrados en grandes grupos musculares como las piernas, brazos o columna, ya que son las partes que más se utilizan en el día a día. Para aquellos ancianos con miedo a caer o con dificultad de movimiento, se deberán considerar ejercicios de menor intensidad.
- Entrenamiento de equilibrio. Son ejercicios que permiten mejorar el equilibrio y la coordinación, y con ello reducir el miedo a las caídas. Un buen ejemplo de este tipo de ejercicio es el Tai-Chi.
Es importante remarcar que son de vital importancia realizar los períodos de calentamiento y enfriamiento antes y después del ejercicio, respectivamente. Y, adicionalmente, será importante mantener una buena técnica de respiración durante la realización de ejercicios, ya que así conseguiremos disminuya el estrés del corazón.
Artículo elaborado en colaboración con Clémentine Pradére y Juan-Carlos Campos, estudiantes de 6º curso de Medicina y voluntarios de Coravis.
