Quan envellim, el nostre cos canvia. D’entre aquests canvis, un dels més habituals en la gent gran és la sarcopènia, que és la pèrdua de la massa muscular i un dels factors més importants en el desenvolupament de la fragilitat. No obstant això, la realització d’exercici físic de manera regular permet recuperar el múscul perdut i/o no perdre més massa muscular, entre molts altres beneficis.
La gent gran, en la mesura que pugui, també ha de realitzar exercici físic. Així i tot, sempre iniciant la rutina des d’un nivell baix i amb un avanç progressiu i lent, sense sobrecarregar amb exercicis difícils o extenuants i sense que faci mal.
És important remarcar que l’exercici ha de ser individualitzat, adaptat a les característiques i/o patologies de cada persona i, sempre, sota la supervisió del seu metge de capçalera.
Podem diferenciar tres tipus d’exercici físic:
- Exercici aeròbic. És l’exercici que aconsegueix treballar diversos grups musculars durant una quantitat de temps adequada i que augmenta la freqüència cardíaca de la persona per sobre dels seus nivells basals, elevant-lo una mica sense arribar a freqüències massa altes i sostenint-lo en el temps. Aquest tipus d’exercici és el recomanat per a ancians amb malalties cròniques o que tinguin bona salut. Els beneficis obtinguts variaran segons la intensitat o la freqüència màxima de la persona (denominada FCmàx):
- Exercici aeròbic d’alta intensitat. Quan s’arriba al 70-90% de la FCmàx. Entre els beneficis d’aquesta mena d’exercici destaquen l’augment de l’esperança de vida, la millora de la sensibilitat a la insulina i la millora de la capacitat funcional.
- Exercici aeròbic d’intensitat moderada. Quan s’arriba al 40-60% de la FCmàx. Són exercicis recomanats per a ancians que no toleren bé els exercicis d’alta intensitat (ancians fràgils o nonagenaris). Amb aquesta mena d’exercicis, a simple vista no es noten els canvis, però clínicament les millores són significatives.
- Amb l’esmentat anteriorment, el més recomanable és realitzar un exercici físic d’una intensitat del 60-75% de la FCmàx., durant un període de temps d’uns 30 minuts cada dia 3 dies per setmana.
- Entrenament de força. És el tipus d’exercici en el qual es posa una resistència al moviment. D’aquesta manera, el múscul genera més força.
El benefici de l’entrenament de força depèn de la intensitat amb la qual s’exercita. No obstant això, de manera general, podem esmentar un augment muscular, la disminució del greix i la millora de la densitat òssia. I, tot això, millora l’autonomia de la gent gran.
Els exercicis hauran d’estar centrats en grans grups musculars com les cames, braços o columna, ja que són les parts que més s’utilitzen en el dia a dia. Per a aquells ancians amb por de caure o amb dificultat de moviment, s’hauran de considerar exercicis de menor intensitat.
- Entrenament d’equilibri. Són exercicis que permeten millorar l’equilibri i la coordinació, i amb això reduir la por a les caigudes. Un bon exemple d’aquesta mena d’exercici és el Tai-Chi.
És important remarcar que són de vital importància realitzar els períodes d’escalfament i refredament abans i després de l’exercici, respectivament. I, addicionalment, serà important mantenir una bona tècnica de respiració durant la realització d’exercicis, ja que així aconseguirem que disminueixi l’estrès del cor.
Article elaborat en col·laboració amb Clémentine Pradére i Juan-Carlos Campos, estudiants de 6è curs de Medicina i voluntaris de Coravis.
